Weg mit dem Homeoffice Speck – Mit Scarlett gut in den Sommer starten
Unbestechlich - Waage und Maßband

Weg mit dem Homeoffice Speck – Mit Scarlett gut in den Sommer starten

Ganz bequem den Tag mit einem guten ausgiebigen Frühstück beginnen, dann zum Schreibtisch und den leckeren Cappuccino neben die Kekspackung legen. Das Mittagessen wird ohne Stress genossen und auf den Nachtisch verzichten wir auch nicht mehr. Es gibt hier einen Snack und da eine Schokolade und als Highlight noch ein leckeres Eis. „Dank“ Corona und den damit verbundenen Einschränkungen haben wir oftmals mehr Zeit und auch mehr Ruhe zum Kochen, Backen und leider auch zum Essen. Dazu ein Bewegungsmangel, denn die Fitness-Studios haben bislang noch geschlossen und bei den Sport-Apps nehmen wir es auch nicht so genau. So zeigen sich andere Folgen dieser Quarantäne – Gewichtszunahme und vor allem ein schicker „Rettungsring“ rund um den Bauch.

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Bequem und gemütlich – Homeoffice 2020

Natürlich könnten wir FDH (Friss die Hälfte) ausprobieren oder einfach weniger und vor allem weniger kalorienhaltiges Essen kaufen. Aber – es schmeckt so gut, der Weg zum Kühlschrank ist kurz und die Jogginghose äußerst bequem. Erkennen Sie sich wieder? Dann entspannen Sie sich – wir haben ein paar Tipps für Sie, wie Sie zumindest ein bisschen Bauchfett verlieren und sich gesunder ernähren KÖNNTEN.

Fragen Sie stets Ihren Hausarzt oder Apotheker bei Gewichtsproblemen

Ob und wie es wirkt, dafür übernehmen wir allerdings keine Garantie, betrachten Sie es als Denkanstoß. Bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen sollten Sie sich auf jeden Fall an Ihren Hausarzt und/oder Apotheker wenden. Nur eins – Vertrauen Sie nicht auf die verführerische Werbung oder Diättipps mit „Schlank über Nacht“, „Wunschfigur am Wochenende“. Man kann mit manchen Diätvorschlägen sicherlich super abnehmen, aber nimmt danach auch recht schnell wieder zu. Ein bisschen das eigene Ernährungsverhalten im Auge behalten, Stress reduzieren, die Snacks austauschen, Bewegung und viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken sind schon mal ein guter Anfang.

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Los gehts!

Ein paar Kilos zuviel am Bauch? Das eigene Alter und die Gene sind zwar daran beteiligt, wo und wie viel man dort zunimmt. Trotzdem: Mangelnde Bewegung und kalorienreiche und oftmals ungesunde Ernährung spielen dabei die Hauptrollen.

Der niedliche Rettungsring birgt Gesundheitsgefahren

Den Bauchumfang im Auge behalten

Unser Körper hat die eigentlich positive Eigenschaft, ein zuviel an Nahrungsenergie wie beispielsweise aus Zucker, in Fett umzuwandeln, um für schlechte Zeiten vorzubeugen.

Diese Kalorienvorräte lagert er im Unterhautfettgewebe, dem subkutanen Fett, gleichzeitig ein praktischer Isolator gegen Kälte und Wärme, ein. Weitere Reserven legt er dann im Bauchraum an: Das viszerale Fett umhüllt dort die inneren Organe. Bei einem großen Mehr an Kalorien kann der Körper Fett sogar in den Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber und tatsächlich auch in den Knochen abspeichern. Etwas, was von außen gar nicht sichtbar ist, aber gesundheitlich sehr schaden kann.

Wobei – sich fit zu fühlen, sportlich und leistungsfähig zu sein, hat weniger mit einer schlanken Figur zu tun. Allerdings sind ein zuviel an Gewicht auch ein Risiko für Erkrankungen von Bluthochdruck über Diabetes bis hin zu Atemaussetzern im Schlaf. Als Maßstab, ab wann das Gewicht gesundheitsgefährdend sein kann, dient seit den 80er Jahren der sogenannte Body Maß Index, kurz BMI. Gibt man alle wichtigen Daten wie Alter, Größe und Gewicht ein, errechnet sich eine Zahl, die Aufschluss darüber gibt, ob man mit dem eigenen Gewicht noch im Normbereich liegt.

Allerdings sagt das allein nichts über das Bauchfett aus, denn der BMI errechnet zwar, ob das Gewicht zur Größe passt, berücksichtigt aber keinesfalls die Fett- und Muskelverteilung im Körper. Dabei wirken sich gerade diese Faktoren stark auf die Gesundheitsprognose aus.

Wie berechnet man den BMI?

Zur BMI-Berechnung teilt man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Problem dabei: Der Wert sagt nichts über die körperlichen Proportionen oder die Aufteilung von Fett und Muskelgewebe im Körper aus oder ob und wenn ja, wie sportlich jemand ist – so kann ein Sportler den selben BMI haben wie ein Couchpotatoe, lebt aber deutlich gesünder.

Deshalb ist eine andere Methode wichtiger – die einfache Messung des Bauchumfangs gibt eine Aussage darüber, ob wir uns in einem gefährdeten Bereich befinden.

Bauchumfang richtig messen

  • Wann:
  • morgens, vor dem Frühstück
  • Wie:
  • bei freiem Oberkörper, im Stehen und ausgeatmet
  • Wo:
  • in der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante Hüftknochen – also an der dicksten Stelle des Bauches rund um den Bauchnabel
  • Womit:
  • einfaches Maßband
Mogeln gilt natürlich nicht!

Frauen mahnt die Weltgesundheitsorganisation WHO ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern dringend zum Abnehmen, Männer ab 102 Zentimeter.

Doch Vorsicht: Die Gefahrenzone beginnt ab 80 Zentimeter Bauchumfang bei Frauen und ab 94 Zentimeter bei Männern. Wenn Sie jetzt zusätzlich gesundheitliche Beschwerden haben, ist eine Gewichtsabnahme dringend geboten.

Waage und Maßband sind wichtige Accessoires im Kampf gegen das Bauchfett

Hilfreich beim Reduzieren des Speckgürtels sind auch Sport und überhaupt Bewegung. Doch nicht jede Sportart bringt den gewünschten Effekt.

Welche Sportarten sind empfehlenswert?

Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denn dabei geht die Herzfrequenz in die Höhe und es werden in kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt. Auch langes Wandern (gern mit Rucksack), Mountainbiken oder der Stepper, Crosstrainer oder das Laufband sind geeignet – sofern vorhanden. Die Abwechslung dabei spielt eine Rolle – und natürlich, wie oft und vor allem wie lange Sie diese Sportart ausüben. Hier gilt es ordentlich ins Schwitzen zu kommen und dabei viel Bauchfett zu verbrennen. Immerhin verschwindet das Fett am Bauch leichter als das an Po oder Hüfte. Der Körper nutzt freundlicherweise gern zuerst aus dem Bauchfett Energie, da es ein stoffwechselaktives Gewebe ist. Zudem spricht es besonders gut auf sportliche Aktivitäten an.

Auch Wandern und ausgedehnte Spaziergänge sind empfehlenswert

Lebensmittel gegen das Bauchfett

Natürlich kann man auch über die Ernährung einiges bewirken. Zaubern funktioniert zwar nicht, aber einige Lebensmittel haben eine fettvermindernde Wirkung. Mehr Gemüse und Vollkornprodukte, sättigendes Eiweiß und weniger Kohlehydrathe sind eine gute Mischung. Ballaststoffe sind ebenfalls sehr wichtig, denn sie machen satt und sind ideal für eine gute Verdauung.

Gesunde Ernährung

Dazu zählen:

  • Vollkornprodukte
  • Ballaststoffe
  • Eier
  • Nüsse – reich an Proteinen und Ballaststoffen
  • Grüner ungesüßter Tee
  • Gewürze und frische Kräuter im Essen
  • Magerquark
  • Milchprodukte, fettreduziert
  • selbstgemachtes Müsli
  • Mineralwasser
  • Salate
  • frisches Gemüse
  • Trennkost – weniger Kohlehydrathe, zu Gemüse und Fleisch oder Fisch auf Beilagen verzichten
  • mageres Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Viel Trinken: eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag, sofern medizinisch nichts dagegen spricht

Diese sollten Sie zudem vermeiden:

  • Diät- und Lightprodukte: Diese Produkte sind oft voller Zusatzstoffe und enthalten zudem künstliche Süßungsmittel, die den Körper „verwirren“ und auf lange Sicht damit den Stoffwechsel durcheinanderbringen. Außerdem reagieren viele Menschen auf künstliche Süßstoffe, zum Beispiel mit Magen- Darm Beschwerden.
  • Fertiggerichte und Fast Food: Sie enthalten meist zahlreiche Inhaltsstoffe, die der Körper nicht gut verwerten kann und Zutaten schlechter Qualität. Hinter Begriffen wie „Aroma“ oder auch „natürliches Aroma“ verbergen sich oft nicht angegebene Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel. Auch Transfette, ein hoher Zucker- und Salzgehalt sowie geringer Nährstoff- und Vitamingehalt sprechen ebenfalls dagegen.
  • Kaugummi: enthält chemisch hergestellte Süßungsmittel wie Aspartam, das schädlich für unser Nervensystem und unseren Stoffwechsel ist. Auch andere Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Butylhydroxyanisol (BHA), sind oft in Kaugummis enthalten und wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus.
  • Limonade und andere zuckerhaltige Getränke: Zuviel Zucker, künstliche Farbstoffe und teilweise gesundheitsgefährdende Zusatzstoffe. Finger weg!
  • Raffiniertes, weißes Mehl, das in den meisten industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln vorkommt, sorgt nicht nur für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den damit einhergehenden Gefahren, die von Übergewicht bis hin zu Diabetes reichen. Hinzu kommt, dass die Verdauung von Weißmehl-Produkten dem Körper zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Kalzium und Vitamin B1, entzieht. Besser sind Vollkorn oder glutenfreies Mehl. Die Auswahl an Mehlen ist groß, probieren Sie zum Beispiel Reis- oder Buchweizenmehl aus.
  • Margarine. Viele darin enthaltene Transfette, gehärtete Fette und Toxine schaden der Gesundheit.
  • Auch Ketchup enthält zwar im besten Fall viele Tomaten, allerdings sind künstliche Aromastoffe und Geschmacksverstärker ebenfalls Inhaltsstoffe, zudem steckt zuviel Zucker in der roten Soße.
  • Frühstücks-Cerealien enthalten zuviel Zucker und Gluten. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant, danach hat man wieder ein Hungergefühl und ein neues Verlangen nach Zucker und Kohlehydraten. Alternativ lieber ein selbstgemachtes Müsli.
Auf Chips lieber verzichten

Die ideale Basis für eine Reduzierung des Gewichts sind die Mischung aus gesunder und ausgewogener Ernährung sowie mehr Bewegung.

Ausdauersport und Kraftübungen kombinieren

Wer also mehrfach pro Woche Sport treibt und zum Beispiel öfter die Treppe benutzt oder viel Spazieren geht verbrennt Kalorien. Sport bedeutet in dem Fall auch nicht das Erbringen von Höchstleistungen, sondern eine Regelmäßigkeit.

Zusätzlich kann man noch spezielle Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln einbauen, denn die Pölsterchen am Bauch sind schon recht hartnäckig. Wichtig ist auch, bei Vorerkrankungen oder Problemen vorab den Hausarzt zu befragen.

Ausdauersport Schwimmen

Fazit:

  • Weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht
  • Ernährungsumstellung – viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrathe
  • viel Flüssigkeit
  • Ausdauersport
  • regelmäßige Bewegung
  • Auch gezielte Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur
  • gewisse Nahrungsmittel vermeiden
  • Ungesüsster Tee oder Kaffee statt Cappuccino oder Cola
  • zuckerhaltige Getränke weglassen – sie fördern Heißhungerattacken
  • den Bauchumfang messen, sich wiegen
  • Geduld haben

Lange Sattmacher essen

Dazu gehören Proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten soviel Energie wie Kohlehydrate, müssen vom Körper allerdings zuerst umgewandelt werden, damit sie als Energiequelle verwendet werden können. Dabei wird deutlich mehr Energie verbraucht als bei Fetten und Kohlehydrathen. Der Insulinspiegel steigt langsamer und sie machen dadurch länger satt und man vermeidet Heißhungerattacken.

Ballaststoffe – diese kann der Körper nicht als Energiequelle nutzen, der Magen wird gefüllt und sie machen länger satt. Deshalb sind sie perfekt als Teil der Ernährung geeignet.

Sportlos Bauchfett verlieren?

Auch Spazierengehen kann beim Kalorienverbrauch helfen

Wenn man so gar keine Lust auf Sport hat, sogar dann kann man tatsächlich abnehmen. Es dauert allerdings länger und zugegeben, ein bisschen was muss man doch tun: Den Alltag aktiver gestalten, also viel zu Fuß oder mit dem Rad erledigen, das Auto mehr stehen lassen. Dazu Treppe statt Fahrstuhl oder lieber stehen als sich hinzusetzen. Jeden Gang nach Möglichkeit zu Fuß erledigen und auch sonst sich Bewegung verschaffen. Statt fernsehen mal einen großen Hausputz erledigen, das schöne Wetter nutzen für lange Spaziergänge, dabei gern einen gut gefüllten Rucksack als zusätzliches Gewicht mitnehmen. Haben Sie einen Hund? Dann die Gassirunden ausdehnen. Vielleicht gibt es zudem Sportarten, die Ihnen auch Spaß machen könnten – wie Golf oder Nordic Walking. Machen Sie Ausflüge – zu Fuß – lernen Sie Ihre Umgebung kennen, probieren Sie Inlineskating oder schnappen Sie sich ein Skateboard. Haben Sie Spaß dabei und freuen Sie sich, jeden Tag ein bisschen an Fitness zu gewinnen.

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